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Les inscriptions pour la saison 2022-2023 sont ouvertes et accessibles en cliquant sur l'image ci dessous




essai plan

Jeudi 13 Janvier 2022

Présentation 1
Semaine du 07 au 13 février 2022 

Plan commun (relâchement): 

L : REPOS 

M : 5 à 6 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma (REPOS pour ceux qui ont fait les CROSS) 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 12 à 15 x 150m à 100%vma r= temps effort sur 50m 

V : REPOS 

S : Les Foulées de Malakoff 

D : 15km de Charenton ou Sortie longue 1h à 65-70%vma en nature et sur terrain vallonné 

 

Plan Semi-Marathon Paris/Rambouillet (semaine 3): 

L : REPOS 

M : 3 x 3000m à 85%vma r=400m à 60%vma 

M : Endurance 60’ à 60-65%vma 

J : 8 à 10 x 400m à 95%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60' à 60-65%vma 

D : Sortie longue 1h30' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

Plan Marathon Paris (semaine 3): 

L : REPOS 

"M : pour les > 3h30: 3 x 15min à 80%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 3 x 3000m à 85%vma r=400m à 60%vma" 

M : Endurance 55’ à 60-65%vma 

J : 10 x 400m à 95%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 2h00' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

Plan Marathon Nantes (semaine 1): 

L : REPOS 

"M : pour les > 3h30: 2 x 15min à 80%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 5 x 1500m à 85%vma r=300m à 60%vma" 

M : Endurance 45’ à 60-65%vma 

J : 15 x 200m à 100%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 45min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 1h30' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 



Présentation 2


Semaine du 14 au 20 février 2022 

 
Plan cross/10km (semaine 5): 
 
Plan Semi-Marathon Paris/Rambouillet (semaine 2): 
 
Plan Marathon Paris
(semaine 2): 
 
Plan Marathon Nantes
(semaine 1)
:
 
 
Lundi
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
Mardi
3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min - R=3min) 
 
4 x 2000m à 85%vma r=400m à 60%vma 
 
pour les > 3h30: 4 x 6min à 85%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 4 x 2000m à 85%vma r=400m à 60%vma" 
   
pour les > 3h30: 4 x 6min à 85%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 4 x 2000m à 85%vma r=400m à 60%vma" 
 
Mercredi
Endurance 45’ à 60%vma 
 
Endurance 50’ à 60-65%vma 
 
Endurance 45’ à 60%vma 
 
Endurance 45’ à 60%vma 
 
Jeudi
8 à 10 x 1min à 100%vma r=1min au trot lent 
 
10 à 12 x 300m à 100%vma r=1' sur 100m 
 
12 x 300m à 100%vma r=1' sur 100m 
 
12 x 300m à 100%vma r=1' sur 100m 
 
Vendredi
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
Samedi
Endurance 45’ à 60-65%vma (REPOS pour ceux qui font les CROSS) 
 
Endurance 50' à 60-65%vma 
 
Endurance 55min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 
 
Endurance 55min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 
 
Dimanche
CROSS régionaux à Enghein ou Les Foulées de Vincennes ou Sortie longue 1h30 à 65-70%vma en nature et sur terrain vallonné 
 
Sortie longue 1h20' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 
 
Sortie longue 1h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné dont 6 x 10min à 80%vma (r=2min à 60%vma) 
 
Sortie longue 1h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné dont 6 x 10min à 80%vma (r=2min à 60%vma) 
 



Présentation 3
 

Plan 10km

Semaine du 07 au 13 mars 2022  (semaine 4): 

L : REPOS 

M : CAL: 4 à 5 x 600m à 105-110% r=4min à 60%vma 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 3000m + 2000m + 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60’ à 60-65%vma 

D : Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 5): 

 

L : REPOS 

M : CAL: 4 à 5 x 600m à 105-110% r=4min à 60%vma 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 3000m + 2000m + 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60’ à 60-65%vma 

D : Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 5): 

L : REPOS 

M : CAL: 3 à 4 x 1000m à 100-105% r=5min à 60%vma 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 2 x 3000m à 90%vma r=400m à 60%vma (ou 8 à 10 x 200m à 100%vma r= temps effort sur 100m pour ceux qui font les Foulées d'Aubergenville) 

V : REPOS 

S : Endurance 60’ à 60-65%vma ou Eco-Trail de Paris (ou REPOS pour ceux qui font les Foulées d'Aubergenville) 

D : Les Foulées d'Aubergenville ou Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

 

…/…

 

 

Plan Marathon Paris

Semaine du 07 au 13 mars 2022  (semaine 7)

L : REPOS 

M : 3 x 5000m à 80%vma 

M : Endurance 60’ à 60-65%vma 

J : 6 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 2h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 8): 

L : REPOS 

M : 20min + 10min à 85%vma r=400m à 60%vma 

M : Endurance 55’ à 60-65%vma 

J : YASSO: 10 x 800m entre 90% et 95%vma r=400m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 2h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné dont 2 x 30min à 80%vma (r=2min à 60%vma) 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 9): 

L : REPOS 

M : 30min à 60-65%vma + 3 x 1000m à 80%vma r=400m à 60%vma 

M : REPOS 

J : Endurance 30min à 60-65%vma + 5 Lignes Droites 

V : REPOS 

S : Endurance 30min à 60-65%vma + 5 Lignes Droites 

D : MARATHON PARIS 


 

Stéphane TAISNE


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