Connectez-vous S'inscrire


Organisation du
déplacement de l'USMM

au 10km, semi et
marathon de Nantes

les 16 et 17 avril 2022

Inscrivez vous en
cliquant sur l'affiche




essai plan

Jeudi 13 Janvier 2022

Présentation 1
Semaine du 07 au 13 février 2022 

Plan commun (relâchement): 

L : REPOS 

M : 5 à 6 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma (REPOS pour ceux qui ont fait les CROSS) 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 12 à 15 x 150m à 100%vma r= temps effort sur 50m 

V : REPOS 

S : Les Foulées de Malakoff 

D : 15km de Charenton ou Sortie longue 1h à 65-70%vma en nature et sur terrain vallonné 

 

Plan Semi-Marathon Paris/Rambouillet (semaine 3): 

L : REPOS 

M : 3 x 3000m à 85%vma r=400m à 60%vma 

M : Endurance 60’ à 60-65%vma 

J : 8 à 10 x 400m à 95%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60' à 60-65%vma 

D : Sortie longue 1h30' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

Plan Marathon Paris (semaine 3): 

L : REPOS 

"M : pour les > 3h30: 3 x 15min à 80%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 3 x 3000m à 85%vma r=400m à 60%vma" 

M : Endurance 55’ à 60-65%vma 

J : 10 x 400m à 95%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 2h00' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

Plan Marathon Nantes (semaine 1): 

L : REPOS 

"M : pour les > 3h30: 2 x 15min à 80%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 5 x 1500m à 85%vma r=300m à 60%vma" 

M : Endurance 45’ à 60-65%vma 

J : 15 x 200m à 100%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 45min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 1h30' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 



Présentation 2


Semaine du 14 au 20 février 2022 

 
Plan cross/10km (semaine 5): 
 
Plan Semi-Marathon Paris/Rambouillet (semaine 2): 
 
Plan Marathon Paris
(semaine 2): 
 
Plan Marathon Nantes
(semaine 1)
:
 
 
Lundi
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
Mardi
3 à 4 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min - R=3min) 
 
4 x 2000m à 85%vma r=400m à 60%vma 
 
pour les > 3h30: 4 x 6min à 85%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 4 x 2000m à 85%vma r=400m à 60%vma" 
   
pour les > 3h30: 4 x 6min à 85%vma r=400m à 60%vma 

pour les < 3h30: 4 x 2000m à 85%vma r=400m à 60%vma" 
 
Mercredi
Endurance 45’ à 60%vma 
 
Endurance 50’ à 60-65%vma 
 
Endurance 45’ à 60%vma 
 
Endurance 45’ à 60%vma 
 
Jeudi
8 à 10 x 1min à 100%vma r=1min au trot lent 
 
10 à 12 x 300m à 100%vma r=1' sur 100m 
 
12 x 300m à 100%vma r=1' sur 100m 
 
12 x 300m à 100%vma r=1' sur 100m 
 
Vendredi
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
REPOS 
 
Samedi
Endurance 45’ à 60-65%vma (REPOS pour ceux qui font les CROSS) 
 
Endurance 50' à 60-65%vma 
 
Endurance 55min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 
 
Endurance 55min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 
 
Dimanche
CROSS régionaux à Enghein ou Les Foulées de Vincennes ou Sortie longue 1h30 à 65-70%vma en nature et sur terrain vallonné 
 
Sortie longue 1h20' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 
 
Sortie longue 1h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné dont 6 x 10min à 80%vma (r=2min à 60%vma) 
 
Sortie longue 1h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné dont 6 x 10min à 80%vma (r=2min à 60%vma) 
 



Présentation 3
 

Plan 10km

Semaine du 07 au 13 mars 2022  (semaine 4): 

L : REPOS 

M : CAL: 4 à 5 x 600m à 105-110% r=4min à 60%vma 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 3000m + 2000m + 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60’ à 60-65%vma 

D : Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 5): 

 

L : REPOS 

M : CAL: 4 à 5 x 600m à 105-110% r=4min à 60%vma 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 3000m + 2000m + 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60’ à 60-65%vma 

D : Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 5): 

L : REPOS 

M : CAL: 3 à 4 x 1000m à 100-105% r=5min à 60%vma 

M : Endurance 45’ à 60%vma 

J : 2 x 3000m à 90%vma r=400m à 60%vma (ou 8 à 10 x 200m à 100%vma r= temps effort sur 100m pour ceux qui font les Foulées d'Aubergenville) 

V : REPOS 

S : Endurance 60’ à 60-65%vma ou Eco-Trail de Paris (ou REPOS pour ceux qui font les Foulées d'Aubergenville) 

D : Les Foulées d'Aubergenville ou Sortie longue 1h30’ à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

 

…/…

 

 

Plan Marathon Paris

Semaine du 07 au 13 mars 2022  (semaine 7)

L : REPOS 

M : 3 x 5000m à 80%vma 

M : Endurance 60’ à 60-65%vma 

J : 6 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 2h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

 

 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 8): 

L : REPOS 

M : 20min + 10min à 85%vma r=400m à 60%vma 

M : Endurance 55’ à 60-65%vma 

J : YASSO: 10 x 800m entre 90% et 95%vma r=400m à 60%vma 

V : REPOS 

S : Endurance 60min à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné 

D : Sortie longue 2h45' à 65-70%vma en nature sur terrain vallonné dont 2 x 30min à 80%vma (r=2min à 60%vma) 

 

Semaine du 14 au 20 mars 2022  (semaine 9): 

L : REPOS 

M : 30min à 60-65%vma + 3 x 1000m à 80%vma r=400m à 60%vma 

M : REPOS 

J : Endurance 30min à 60-65%vma + 5 Lignes Droites 

V : REPOS 

S : Endurance 30min à 60-65%vma + 5 Lignes Droites 

D : MARATHON PARIS 


 

Stéphane TAISNE


Rejoignez le Strava du Club