Présentation des plans printemps 2024

Présentation des plans du printemps 2024
 

 Nouveau cycle pour les mois de mars, avril et mai 2024

 

 
PLAN TRAIL
(Yannick)

Inspiré du mot anglais « trail » signifiant chemin ou sentier, le trail regroupe l’ensemble des courses nature dont la proportion de chemins est supérieure à 75%. La Fédération Française d’Athlétisme (FFA) a classé les courses en fonction de la distance à parcourir :

• Course nature : moins de 21km
• Trail court : de 21 à 42km
• Trail : de 42 à 80km
• Ultra-trail : au-delà de 80km

Le trail va se différencier des courses sur route par le dénivelé (positif ou négatif), le temps de course souvent plus long et l’allure spécifique qui en découle.
Le trail va donc demander de l’endurance (maintenir le plus longtemps possible un haut pourcentage de VMA) et de la force (muscles toniques et résistants). Ainsi les séances clefs seront les séances classiques d’endurance et de VMA, puis des séances de renforcement musculaire (PPG, séances de côtes) et des séances de seuil aérobie.
Mardi - Séances de développement VMA + renforcement musculaire

• En trail plus que sur route, la force et la résistance musculaire revêtent un rôle fondamental. Le travail concentrique (contraction avec raccourcissement musculaire) en montée et excentrique (contraction avec allongement musculaire) en descente nécessite une préparation particulière avec notamment un entrainement en renforcement musculaire.
• Nous proposerons donc en alterner :
  • Des séances de VMA courte couplées avec des montées/descentes de marches dans les gradins (séances de Gilles)
  • Des séances en côtes en dehors du stade (comme lors de la préparation Paris-Versailles).

Jeudi – Séances seuil

• Les séances sur piste continueront à être une bonne occasion pour travailler la vitesse, le dynamisme de la foulée et la posture. Nous travaillerons l’allure seuil (autour de 85%vma) en faisant des fractionnés (en durée cette fois-ci).

PPG et étirements

• Indispensable afin de pouvoir grimper (et descendre) les côtes. Il faudra bien faire la PPG après les séances. Les étirements soutiendront tous ces efforts musculaires.

Dimanche – Sorties Trail

• Le trail comprenant plus de 75% de chemins, les sorties longues se feront logiquement plus en nature, sur des chemins et sentiers pour se familiariser avec cette surface plus souple et moins stable. On privilégiera un parcours avec du dénivelé (positif et négatif).
• Nous ferons donc les sorties longues au Bois de Clamart le dimanche matin (Romain se propose pour nous entraîner au trail dans le bois).
• Pendant cette sortie Trail, il sera important de tester le matériel en conditions de course (chaussures, chaussettes, textile, camel bag, bâtons, etc), tester les produits diététiques liquides et solides que vous utiliserez en compétition.

Tout au long de cette préparation Trail, n’hésitez pas à demander conseils aux traileurs expérimentés du groupe (Gilles B, Stephane G, Romain P, etc)
 
 
PLAN 10km
(Oliver)
Objectif Final

• Ekiden de Paris 23/06/2024 -> 13 semaines : 5 semaines pour les 10km de Sénart + 4 semaines pour les 10km Château de Vincennes + 4 semaines pour l'Ekiden.

Objectifs intermédiaires :

• 10 km de Sénart : 01/05/2024 (5 semaines)
• 10 km du Château de Vincennes : 26/05/2024 (4 semaines)

3 périodes à différencier dans le Plan :
     I.        Préparation spécifique 10 km : 5 semaines entre mardi 26 mars et dimanche 5 avril.
   II.        Période qualitative de développement de la VMA : 4 semaines entre mardi 30 avril et dimanche 26 mai.
 III.        Préparation spécifique 10 km (Ekiden) : 4 semaines entre mardi 28 mai et dimanche 23 juin.
Structure des séances :

• Sortie longue (dimanche) :
  • Au Bois de Clamart avec des seuils à allure spécifique intégrées dans le plan. Elles seront réalisées sur une boucle bien connue, afin de les rendre accessibles à tous les niveaux.
  • Rdv tous les dimanches entre 8h45/9h à l’anémomètre (possibilité de se replier sur la coulée verte).
• Structure des séances de fractionné long (jeudi) :
  • 20 à 30 min de footing
  • 19h -> Rassemblement des coureurs et étirements activo-dynamiques
  • 19h05 -> 5’ des gammes
  • 19h10 -> 3 x 100m en accélération progressive
  • 19h15 -> Début de la séance
  • Fin de la séance -> 10min de footing + 15min de PPG (préparation physique générale) en circuit ou par ateliers spécifiques + étirements
• Structure des séances qualitatives ou fractionné court (mardi) :
  • 20 à 30 min de footing
  • 19h -> Rassemblement des coureurs et étirements activo dynamiques
  • 19h05 -> 15’ des gammes + éducatifs
  • 19h20 -> 3 x 100m en accélération progressive
  • 19h20/25 -> Début de la séance
  • Fin de la séance -> 10min de footing + 15min de PPS (préparation physique spécifique) en circuit training ou parcours spécifiques + étirements