Plan Janvier 2019

PLAN JANVIER 2019
Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPS/PPG avec Yannick et Baptiste le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)

Semaine du 31 décembre au 06 janvier 2019
Plan 10km:
L : REPOS
M : 4 à 5 x 4’ à 90%vma r=2’ (Jour de l'an)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J :  3 à 4 x (300m à 100%vma + 600m à 95%vma) r=50"/1’ R=1’05"/1’15"
V : REPOS
S : Endurance 55’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Plan Cross:
L : REPOS
M : 2 à 3 x 200m à 100%vma R=100m trot lent + 2 à 3 x 1000m à 90%vma R=200m trot lent + 2 à 3 x 200m à 105%vma R=100m trot lent (Jour de l'an)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J :  3 à 4 x (300m à 100%vma + 600m à 95%vma) r=50"/1’ R=1’05"/1’15"
V : REPOS
S : Séance côtes ou fartlek dans le bois de Clamart à l’anémomètre (10h30)
D : Sortie longue 1h20' de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 07 au 13 janvier 2019
Plan 10km:
L : REPOS
M : 2 à 4 x 1500m à 90%vma r=300m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J :  2 à 3 x (400m à 100%vma + 800m à 95%vma) r=1’/1’10’’ R=1’20’’/1’30’’
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Plan Cross:
L : REPOS
M : 3 x 1200m monobloc  (les 200m premiers mètres à 105%vma puis 700m à 90%vma et 300m à 100%vma pour finir) R= 3’ trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J :  2 à 3 x (400m à 100%vma + 800m à 95%vma) r=1’/1’10’’ R=1’20’’/1’30’’
V : REPOS
S : Endurance 20' à 60%vma + 5 Lignes Droites
D : CROSS départementaux à Saint-Cloud

Semaine du 14 au 20 janvier 2019
Plan 10km:
L : REPOS
M : 2 x 2000m + 1 à 2 x 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 10 x 30’’/30’’ à 100%vma
V : REPOS
S : Endurance 30' à 60%vma + 5 Lignes Droites
D : 10km du 14ème

Plan Cross:
L : REPOS
M : 30’ footing plus abdos/gainage
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 2 à 3 x 400m à 95%vma R=1’ trot lent + 1500m à 90%vma R=2’ trot lent + 800m à 95% R=1’30 trot lent + 2 x 300m à 100%vma R=1’ trot lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 21 au 27 janvier 2019
Plan 10km:
L : REPOS
M : 20’ de 80% à 85%vma en progressif (juste footing 20' tranquille pour les coureurs ayant fait le 10km du 14ème)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : (100m+200m+300m+400m+800m+400m+300m+200m+100m) à 105%-100%-100%-95%-95%vma r=100m/100m/200m/200m/400m
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Plan Cross:
L : REPOS
M : 2 à 3 x 300m à 100%vma R=100m trot lent + 2 à 3 x 1000m à 90%vma R=200m trot lent + 2 à 3 x 200m à 105%vma R=100m footing
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : (100m+200m+300m+400m+800m+400m+300m+200m+100m) à 105%-100%-100%-95%-95%vma r=100m/100m/200m/200m/400m
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 28 janvier au 03 février 2019
Plan 10km:
L : REPOS
M : 3 x 2000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : (200m+400m+600m+1000m+600m+400m+200m) à 100%-100%-95%-90%vma  r=100m/200m/200m/400m
V : REPOS
S : Endurance 50’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Plan Cross:
L : REPOS
M : 3 x (500m à 100%vma R=2’ trot lent + 200m à 105%vma) R=3’ trot lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : (200m+400m+600m+600m+400m+200m) à 100%-95%-95%vma  r=100m/200m/200m
V : REPOS
S : Endurance 20' à 60%vma + 5 Lignes Droites
D : CROSS Interrégionaux à Clamart