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USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN USMM JUIN 2017



Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.

Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.

Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m.

Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites.

Circuit PPG avec OLIVER et/ou GAELLE le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)



Semaine du 5 au 11 juin 2017



L : REPOS

M : 3 à 4*1000m 95%vma rec400m à 60%vma

M : endurance 45’ à 60%vma

J : 6*400m 105%vma rec3’ alternance marche et trot lent

V : REPOS

S : endurance 45’ à 60%vma

D : SL de 80’ de 60% à 70%vma (Pas de rappel à allure marathon) sur terrain vallonné



Semaine du 12 au 18 juin 2017



L : REPOS

M : 2000m à 4000m à 90%vma

M : endurance 45’ à 60%vma

J : 6*500m 105%vma rec3’ alternance marche et trot lent

V : REPOS

S : endurance 45’ à 60%vma

D : SL de 75’ de 60% à 70%vma (Pas de rappel à allure marathon) sur terrain vallonné



Semaine du 19 au 25 juin 2017



L : REPOS

M : 2 à 4*1000m à 100%vma rec5’ Alternance marche et trot lent

M : endurance 45’ à 60%vma

J : 3 à 5*600m à 100%vma rec400m 60%vma

V : REPOS

S : endurance 45’ à 60%vma

D : SL de 80’ de 60% à 70%vma (Pas de rappel à allure marathon) sur terrain vallonné



Semaine du 26 juin au 2 juillet 2017



L : REPOS

M : 2 à 3*1500m de 90% à 95%vma rec1’50’’ à 2’50’’ suivant niveau trot lent

M : endurance 45’ à 60%vma

J : 6*500m allures variées (2 à 95%vma rec75’’/2 à 100%vma rec75’’/2 à 105%vma rec3’)

V : REPOS

S : 40’ en conditionnement aérobie à 75%vma

D : SL de 75’ de 60% à 70%vma (Pas de rappel à allure marathon) sur terrain vallonné



Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusque dimanche.

Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.

ATTENTION 3 semaines d’entraînement intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.



Bon entraînement à tous



Cosimo DE TOTERO



P.S : En fonction du nombre de séances pouvant être réalisées par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.



Provenance : Courrier pour Windows 10


Rédigé par Gérald Lombion le Dimanche 4 Juin 2017




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