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USM Malakoff Athlétisme
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PLAN TYPE 10 KM



Toujours 20’ à 30’ d’échauffement
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m lent dans un 500m avant le corps de séance
Les sorties longues sont à réaliser sur terrain vallonné mais les phases actives à 85%vma sur terrain plat
 
Choix du volume sur les séances du mardi et jeudi dépendant du niveau du coureur (3 groupes)
 
Débutants ex :  Pour l’AS 10km 4*1000m pour la vma 6*200m
+ de 40’ au 10km ex : Pour l’AS 10km 5*1000m pour la vma 8*200m
- de 40’ au 10km  ex :Pour l’AS 10km 6*1000m pour la vma 10*200m
 
L : REPOS
M : AS 10km 4 à 6*1000m 90%vma rec200m 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*200m de 100% à 105%vma rec100m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : SL 70’ de 60% à 70%vma dont 10’ à 85%vma
 
L : REPOS
M : AS 10km 3 à 5*1200m 90%vma rec200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*250m à 100%vma rec150m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma dont 12’ à 85%vma
 
L : REPOS
M : AS 10km 3 à 5*1500m 90%vma rec300m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*300m 100%vma rec100m 1’/55’’/50’’/45’’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D: SL 80’ de 60ù à 70%vma dont 15’ à 85%vma
 
L : REPOS
M : AS 10km 2 à 4*2000m 90%vma rec400m 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*400m 95%vma rec200m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : REPOS
 
L : REPOS
M : 1000m rec90’’ 500m rec3’1000m rec90’’500m rec3’ 1000m rec90’’ 500m (1000m à 90%vma et 500m à 95%vma)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 3 à 5*500m 95% à 100%vma rec300m 60%vma
V : REPOS
S : REPOS
D : 10km

 

Rédigé par Frédéric Guillot le Jeudi 26 Juillet 2018




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