USM Malakoff Athlétisme
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PLAN PARIS VERSAILLES du 23 Septembre 2018



Semaine du 13/08 au 19/08 :
 
Lundi : Repos
Mardi : 6 x 800m à 90% Vma,  Récup : 200m à 60%
Mercredi : 60' Endurance à 60% Vma
Jeudi : Parcours en escaliers : 6 à 8 passages en + ou – 30sec,  Récup : 2x temps d'effort
Vendredi : Repos
Samedi : 60' Endurance à 60% Vma
Dimanche : Sortie Longue : 1h10 de 60 à 70% Vma
 
 
Semaine du 20/08 au 26/08 :
 
Lundi : Repos
Mardi : 7 à 8 x 1000m à 85% Vma,  Récup : 200m à 60%
Mercredi : 60' Endurance à 60% Vma
Jeudi : Côtes : 10 x 30'' en côte,  Récup : 2x temps d'effort
Vendredi : Repos
Samedi : 60' Endurance à 60% Vma
Dimanche : Sortie longue : 1h20 de 60 à 70% Vma dont 1 x la côte des gardes
 
Semaine du 27/08 au 02/09 :
 
Lundi : Repos
Mardi : 4 à 5 x 1200m à 90% Vma,   Récup : 200m à 60%
Mercredi : 60' Endurance à 60% Vma
Jeudi : Côtes : 5 x 2' en côte,   Récup : Sur la descente
Vendredi : Repos
Samedi : 60' Endurance à 60% Vma
Dimanche : Sortie longue : 1h30 de 60 à 70% Vma dont 2 x la côte des gardes
 
 
Semaine du 03/09 au 09/09 :
 
Lundi : Repos
Mardi : 5 à 6 x 1500m à 85% Vma,   Récup : 300m à 60%
Mercredi : 60' Endurance à 60% Vma
Jeudi : Vma : 10 x 200m de 100 à 105% Vma, Récup : 100m à 60%
Vendredi : Repos
Samedi : 60' Endurance à 60% Vma
Dimanche : Sortie longue : 1h15 de 60 à 70% Vma
 
 
Semaine du 10/09 au 16/09 :
 
Lundi : Repos
Mardi : 4 à 5 x 2000m à 85% Vma,  Récup : 400m à 60%
Mercredi : 60' Endurance à 60% Vma
Jeudi : Côtes travail en descente : 5 à 6 x 200 à 300m en descente placé
Vendredi : Repos
Samedi : 60' Endurance à 60% Vma
Dimanche : Sortie longue : 1h30 de 60 à 70% Vma
 
 
Semaine du 17/09 au 23/09 :
 
Lundi : Repos
Mardi : 4 à 5 x 800m à 90% Vma,   Récup : 200m à 60%
Mercredi : 60' Endurance à 60% Vma
Jeudi : 8 x 300m : 5 à 90% Vma, 3 à 95%, Récup : 100m à 60%
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : Paris - Versailles
 
 
 
20 à 30' d'échauffement avant les séances de qualité et 10' de retour au calme ensuite.
 
3 x 100m en accélération progressive récup 100m trot lent dans un 500m avant les séances de qualité.
 
Gammes avant la séance du jeudi, et abdos / gainage après les footings d'endurance.
 
N'hésitez pas à diminuer les intensités et augmenter les récupérations en cas de forte chaleur.
 
Bonne préparation à tous !
 
Baptiste Vernochet
 

Rédigé par Frédéric Guillot le Jeudi 2 Août 2018




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