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PLAN OCTOBRE 2018 (préparation 10KM ou SEMI BB)



PLAN OCTOBRE 2018 (préparation 10KM ou SEMI BB)
PLAN OCTOBRE 2018

Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec Yannick et Baptiste le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)

Semaine du 24 au 30 septembre 2018 (Pour ceux qui préparent BB)
 
L : REPOS
M : 8 à 10 x 300m, 6 à 90%, 4 à 95% (récup 100m footing) (15' à 80%vma pour les coureurs ayant fait Paris-Versailles)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : TEST VMA
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h40’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné


Semaine du 1 au 7 octobre 2018

10 KM:
L : REPOS
M : SEUIL 2 x 20min ou 2 x 25min vite à la sensation
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 200m de 100% à 105%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

SEMI BB :
L : REPOS
M : SEUIL 2 x 20min ou 2 x 25min vite à la sensation
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 200m de 100% à 105%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : Endurance 50’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné


Semaine du 8 au 14 octobre 2018

10 KM:
L : REPOS
M : 4 à 6 x 1000m à 90%vma r=200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 250m 100%vma rec250m égale au temps d’effort
V : REPOS
S : Endurance 50’ à 60%vma
D : 20km de Paris ou Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

SEMI BB :
L : REPOS
M : 4 à 6 x 1000m à 85%vma r=200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 250m 100%vma rec250m égale au temps d’effort
V : REPOS
S : Endurance 55’ à 60%vma ou REPOS si 20km de Paris
D : 20km de Paris ou Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné


Semaine du 15 au 21 octobre 2017

10 KM :
L : REPOS
M : 3 à 5 x 1200m à 90%vma r=200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 300m à 100%vma rec100m 45’’/55’’/1’ (selon niveau)
V : REPOS
S : Endurance 55’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

SEMI BB :
L : REPOS
M : 4 à 6 x 1200m à 85%vma r=200m au trot lent mais homogène (15' à 80%vma pour les coureurs ayant fait les 20K de Paris)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 300m à 100%vma rec100m 45’’/55’’/1’ (selon niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h45’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné


Semaine du 22 au 28 octobre 2017

10 km :
L : REPOS
M : 2 à 4 x 1500m à 90%vma r=300m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 400m à 100%vma rec100m 1’/1’05’’/1’10’’ (selon niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

SEMI BB :
L : REPOS
M : 3 à 5 Mile (1600m) à 85%vma r=400m au trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 400m à 100%vma rec100m 1’/1’05’’/1’10’’ (selon niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 2h de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 29 octobre au 4 novembre 2017

10 km :
L : REPOS
M : 3 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 200m de 100%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : Endurance 30' à 60%vma + 5 Lignes Droites
D : EKIDEN Paris ou Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

SEMI BB :

L : REPOS
M : 3 x (1000m à 90%vma + 500m à 95%vma) (r=1min30 - R = 3min)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 200m de 100%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : Endurance 30' à 60%vma + 5 Lignes Droites
D : EKIDEN Paris ou Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné


Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

 

Rédigé par Frédéric Guillot le Lundi 24 Septembre 2018




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