Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.
Circuits PPG avec Oliver en fin de séance mardi et jeudi (sauf si compétition en fin de semaine).
Semaine du 3 au 9 octobre 2016
L : REPOS
M : 3000m à 5000m à 85%vma suivant niveau
M : 60’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*200m de 100% à 105%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 15’ à 80%vma
Semaine du 10 au 16 octobre 2016
L : REPOS
M : 4 à 6*1000m à 90%vma rec200m libre mais homogène (suivant niveau)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*250mVLV (Vite Lent Vite) à 100%vma rec150m 60%vma (suivant niveau)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 85% de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 12’+6’ à 80%vma rec6’ trot lent
Semaine du 17 au 23 octobre 2016
L : REPOS
M : 2 à 4*2000m à 85%vma rec400m libre mais homogène (suivant niveau)
M : 60’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m suivant niveau 50’’/1’/1’10’’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 15’+8’ à 80%vma rec7’30’’ trot lent
Semaine du 24 au 30 octobre 2016
L : REPOS
M : TEST VMA ou 3 à 5*1200m à 90%vma rec200m libre mais homogène (suivant niveau)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*400m à 95%vma rec200m à 55%-60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 95’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 20’ à 80%vma
Si Compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ /45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance.
Circuits PPG avec Oliver en fin de séance mardi et jeudi (sauf si compétition en fin de semaine).
Semaine du 3 au 9 octobre 2016
L : REPOS
M : 3000m à 5000m à 85%vma suivant niveau
M : 60’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*200m de 100% à 105%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 15’ à 80%vma
Semaine du 10 au 16 octobre 2016
L : REPOS
M : 4 à 6*1000m à 90%vma rec200m libre mais homogène (suivant niveau)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*250mVLV (Vite Lent Vite) à 100%vma rec150m 60%vma (suivant niveau)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 85% de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 12’+6’ à 80%vma rec6’ trot lent
Semaine du 17 au 23 octobre 2016
L : REPOS
M : 2 à 4*2000m à 85%vma rec400m libre mais homogène (suivant niveau)
M : 60’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m suivant niveau 50’’/1’/1’10’’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 15’+8’ à 80%vma rec7’30’’ trot lent
Semaine du 24 au 30 octobre 2016
L : REPOS
M : TEST VMA ou 3 à 5*1200m à 90%vma rec200m libre mais homogène (suivant niveau)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*400m à 95%vma rec200m à 55%-60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 95’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 20’ à 80%vma
Si Compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ /45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
Bon entraînement à tous
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
