PLAN NOVEMBRE 2018 (préparation 10KM ou SEMI BB)

PLAN NOVEMBRE 2018

Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec Yannick et Baptiste le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)


Semaine du 5 au 11 novembre 2018 

10KM:
L : REPOS
M : 15’ à 20’ de 80% à 85%vma en progressif (juste 80%vma pour les coureurs ayant fait l'Ekiden )
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 200m de 100% à 105%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h15’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné
 
SEMI BB:
L : REPOS
M : 3 à 4 x 2000m à 85%vma r=400m au trot lent mais homogène (15’ à 20’  à 80%vma pour les coureurs ayant fait l'Ekiden)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 200m de 100% à 105%vma rec= au temps d’éffort
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné
 


Semaine du 12 au 18 novembre 2018

10KM:
L : REPOS
M : 4 à 6 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 300m à 100%vma rec100m 45’’/55’’/1’ (selon niveau)
V : REPOS
S : Endurance 30' à 60%vma + 5 Lignes Droites
D : SEMI de Boulogne ou Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné
 
SEMI BB:
L : REPOS
M : 4000m de 80 à 85%vma en progressif
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 300m à 100%vma rec100m 45’’/55’’/1’ (selon niveau)
V : REPOS
S : REPOS
D : SEMI de Boulogne


Semaine du 19 au 25 novembre 2018

L : REPOS
M : 2000m + 3 à 4 x 1000m à 90%vma r=200m à 60%vma (15' à 80%vma pour les coureurs ayant fait le semi de Boulogne)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 400m à 100%vma rec100m 1’/1’05’’/1’10’’ (selon niveau)
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné



Semaine du 26 novembre au 2 décembre 2018

L : REPOS
M : 2 x 2000m + 1 à 2 x 1000m à 90%vma r=400m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10 x 500m à 95%vma rec300m 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné
 
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.