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USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN DECEMBRE 2017



Toujours de 20’ à 30’ échauffement
Toujours de 10’ à 15’ retour au calme
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m lent dans un 500m avant la séance
Gammes le jeudi avant les lignes droites et la séance
Circuit PPG en fin de séance avec Oliver et Gaëlle (sauf si compétition)
 
Semaine du 4 au 10 décembre 2017
 
L : REPOS
M : 4000/3000/2000m 85%vma ( Groupe moins de 40’)-4000/3000m 85%vma (Groupe plus de 40’)-3000/2000m à 85%vma (Débutants) rec400m trot lent mais homogène.(NE PAS DEPASSER CE POURCENTAGE MERCI)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*400m (première partie à 95%vma/seconde partie à 100%vma) rec55’’/65’’/75’’ suivant niveau
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma ou Entraînement Spécifique CROSS à CLAMART
D :
SL de 1h25’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel allure spécifique)
 
Semaine du 11 au 17 décembre 2017
 
L : REPOS
M : 1000m(90%vma) rec1’30’’ 500m(95%vma) rec3’ *3 (En prévision de la corrida de noël)
M : Endurance 45’ de 60% à 70%vma en progressif
J : 6 à 10*30’’30’’ de 100% à 105%vma à la sensation (En prévision de la corrida de noël)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL de 1h25’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel allure spécifique) ou CORRIDA DE NOEL
 
Semaine du 18 au 24 décembre 2017
 
L : REPOS
M : 15’ à 20’ de 80% à 85%vma  en progressif (coureurs ayant fait la corrida juste 80%vma et NE PAS DEPASSER CE POURCENTAGE MERCI)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 300m(100%vma) rec1’/1’10’’ 600m(95%vma) rec1’20’’/1’30’’ à faire entre 2 et 4 fois (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ de 60% à 70%vma en progressif
D : REPOS PREPARATION REVEILLON DE NOEL
 
Semaine du 25 au 31 décembre 2017
 
L : REPOS NOEL
M : 4 à 6*1000m à 90%vma rec200m 50%/60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*45’’45’’ autour de 100%vma avec le dernier autour de 105%vma à la sensation
V : REPOS
S : SL 1h35’ de 60% à 70%vma dont 10’ à 80%vma
D : REPOS PREPARATION JOUR DE L’AN
 
Bon entraînement à tous et bonnes fêtes de fin d’année
 
Cosimo DE TOTERO
 
Si compétition le dimanche la séance du lundi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing lent de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
En fonction du nombre de séances pouvant être effectuées par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.
 

Rédigé par Frédéric Guillot le Lundi 4 Décembre 2017




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