PLAN AVRIL 2018

USMM ATHLETISME

PLAN AVRIL 2018


 
Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m avant le corps de séance.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement.
 
Semaine du 2 au 8 avril 2018
 
L : REPOS
M : 15’ à 20’ d’un coup en progressif de 80% à 85%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 100m(105%vma) rec100m trot lent +200m(100%vma) rec100m trot lent *4 à 6 fois
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma dont 5’ à 80%vma rec2’30’’ puis 5’ à 85%vma (de préférence terrain plat)
 
Semaine du 9 au 15 avril 2018
 
L : REPOS
M : 3 à 4*1000m (les premiers à 90%vma et le dernier à 95%vma) rec200m à 60%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 150m(105%vma) rec45’’ lent +300m(100%vma) rec1’ lent *4 à 6 fois
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure semi ou marathon)
 
Semaine du 16 au 22 avril 2018
 
L : REPOS
M : 2 à 4*2000m (sur tous en progressif de 80% à 85%vma) rec400m 60%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 200m(100%vma) rec200m trot lent +400m (95%vma) rec200m trot lent *4 à 6 fois
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma dont 6’ à 80%vma rec3’ puis 6’ à 85%vma (de préférence terrain plat)
 
Semaine du 23 au 29 avril 2018
 
L : REPOS
M : 10’ à 15’ d’un coup à 90%vma
M : 45’ endurance à 60%vma
J : 250m(100%vma) rec1’ lent +500m(95%vma) rec1’15’’ lent *4 à 6 fois
V : REPOS
S : 60’ endurance à 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel à allure semi ou marathon)
 
Bon entraînement à tous
 
Cosimo DE TOTERO
 
Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing lent de 40’-45’ max ou séance à réaliser 5%moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une quatrième semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE ou quatrième semaine uniquement consacrée à des sorties d’endurance entre 45’ et 60’ max à 60%vma.
 
En fonction du nombre de séances pouvant être effectuées par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.