PLAN DECEMBRE 2016
Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m
Gammes le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Circuit PPG avec Oliver le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)
Je serais absent du 23/12/2016 au 1/01/2017
Semaine du 5 au 11 décembre 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*1000m (90%vma) rec1’30’’ 500m (95%vma) rec4’
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*250m à 100%vma rec150m à 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma d’un coup sur terrain vallonné
Semaine du 12 au 18 décembre 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*6’ à 85%vma rec2’ trot lent (séance au sifflet)
M : 60’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m 45’’/1’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma dont 10’ à 80%vma rec5’ 5’ à 85%vma sur terrain vallonné
Semaine du 19 au 25 décembre 2016
L : REPOS
M : - de 40’ au 10KM :3000m (85%vma) rec3’ 2000m (85% puis 90%vma) rec2’ 1000m (90%vma) + de 40’ au 10km : 3000m (85%vma) rec3’ 2000m (85%vma puis 90%vma)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*400m (la première partie à 95%vma et la seconde à 100%vma) rec1’/1’15’’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma ou REPOS REVEILLON DE NOEL
D : SL 85’ de 60% à 70%vma dont 20’ à 80%vma ou REPOS NOEL
Semaine du 26 décembre 2016 au 1er janvier 2017
L : REPOS
M : 3 à 4*8’ à 85%vma rec3’ (séance au sifflet si il y a une bonne âme pour le faire en mon absence)
M : 60’ endurance à 60%vma
J : 3 à 4*1000m à 95%vma rec1’30’’/2’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma ou REPOS REVEILLON DU JOUR DE L’AN
D : SL 90’ très lent en groupe afin d’éliminer les excès de la veille ou REPOS JOUR DE L’AN
Si compétition le dimanche la séance est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche
Le mardi suivant la course footing footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE
Bon entraînement et bonnes fêtes de fin d’années à tous et un grand merci pour votre bonne humeur et vos sourires qui récompensent mon travail chaque semaine.
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot lent dans un 500m
Gammes le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Circuit PPG avec Oliver le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)
Je serais absent du 23/12/2016 au 1/01/2017
Semaine du 5 au 11 décembre 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*1000m (90%vma) rec1’30’’ 500m (95%vma) rec4’
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*250m à 100%vma rec150m à 60%vma
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma d’un coup sur terrain vallonné
Semaine du 12 au 18 décembre 2016
L : REPOS
M : 3 à 4*6’ à 85%vma rec2’ trot lent (séance au sifflet)
M : 60’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*300m à 100%vma rec100m 45’’/1’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 75’ de 60% à 70%vma dont 10’ à 80%vma rec5’ 5’ à 85%vma sur terrain vallonné
Semaine du 19 au 25 décembre 2016
L : REPOS
M : - de 40’ au 10KM :3000m (85%vma) rec3’ 2000m (85% puis 90%vma) rec2’ 1000m (90%vma) + de 40’ au 10km : 3000m (85%vma) rec3’ 2000m (85%vma puis 90%vma)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*400m (la première partie à 95%vma et la seconde à 100%vma) rec1’/1’15’’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma ou REPOS REVEILLON DE NOEL
D : SL 85’ de 60% à 70%vma dont 20’ à 80%vma ou REPOS NOEL
Semaine du 26 décembre 2016 au 1er janvier 2017
L : REPOS
M : 3 à 4*8’ à 85%vma rec3’ (séance au sifflet si il y a une bonne âme pour le faire en mon absence)
M : 60’ endurance à 60%vma
J : 3 à 4*1000m à 95%vma rec1’30’’/2’
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma ou REPOS REVEILLON DU JOUR DE L’AN
D : SL 90’ très lent en groupe afin d’éliminer les excès de la veille ou REPOS JOUR DE L’AN
Si compétition le dimanche la séance est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche
Le mardi suivant la course footing footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE
Bon entraînement et bonnes fêtes de fin d’années à tous et un grand merci pour votre bonne humeur et vos sourires qui récompensent mon travail chaque semaine.
Cosimo DE TOTERO
P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine sur l’autre