Plan d'entraînement janvier 2015

Toujours 20' à 30' d'échauffement avant les séances de qualité
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive sur 100m avant séance
Toujours 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité

Semaine du 5 janvier au 11 janvier 2015

L: REPOS
M: Fractionne long 600/800/1000/1000/800/600 à 90%vma rec200m trot leger.
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: Fractionne court 10 à 12*200m de 100% à 105%vma rec200m au trot leger ou la moitié de la séance si CROSS
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma ou REPOS si CROSS
D: ATTENTION CROSS DEPARTEMENTAL (La croix de Berny) ou Sortie longue de 75' de 60% à 70% vma dont 15' à 80%vma

Semaine du 12 janvier au 18 janvier 2015

L: REPOS
M: Fractionne long 800/1000/1200/1200/1000/800 à 90%vma rec200m trot leger
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: Fractionne court 8 à 10*250m à 100%vma rec150m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 80' de 60% à 70%vma dont 4*5' à 80%vma rec2'30" au trot leger

Semaine du 19 janvier au 25 janvier 2015

L: REPOS
M: Fractionne long 4000m à 5000m d'un coup à 85%vma
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: Fractionne court 8 à 10*300m de 95% à 100%vma rec100m entre 45" et 1' suivant niveau ou la moitié de la séance si CROSS
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma ou REPOS si CROSS
D: ATTENTION CROSS REGIONAL (Verneuil sur seine) ou Sortie longue de 85' de 60% à 70%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' au trot leger

Semaine du 26 janvier au 1er février 2015

L: REPOS
M: Fractionne long 2*2500m 90%vma rec500m au trot leger
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: Fractionne court 8 à10*400m de 95% à 100%vma rec1' au trot leger
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma
D: Sortie longue 90' de 60% à 70%vma dont 3*10' à 80%vma rec5' au trot leger

Semaine du 2 février au 8 février 2015

L: REPOS
M: Fractionne long 4 à 5*1200m à 90%vma rec200m au trot leger
M: Endurance 45' entre 60%-70%vma
J: Fractionne court 8 à 10*500m à 95%vma rec1'15" au trot leger ou la moitié de la séance si CROSS
V: REPOS
S: Endurance 60' entre 60%-70%vma ou REPOS si CROSS
D: ATTENTION CROSS LIFA (Fontainebleau) ou Sortie longue 85' de 60% à 70%vma dont 2*12' à 80%vma rec6' au trot leger


Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40'/45' max ou séance à réaliser à 85%vma.
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

Bon entraînement à tous et Bonne et Heureuse année 2015 à tous.