USM Malakoff  - Athlétisme

Plan d'entraînement février/mars 2015



USMM ATHLETISME FEVRIER/MARS 2015

Toujours 20' à 30' d'échauffement sur les séances de qualité.
Toujours 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive lors des séances de qualité.

Semaine du 9 au 15 février 2015

L: REPOS
M: 8*600m allure 10km (90%vma) rec1/1'15' au trot lent
M: Endurance 45' 60%vma
J: 10 à 12*150m de 100% à 105%vma rec150m au trot lent
V: REPOS
S: Endurance 60' 60%vma
D: Sortie longue 60' à 65%vma dont 15' à 80%vma

Semaine du 16 au 22 février 2015

L: REPOS
M: 4000m à 5000m à 85%vma (allure semi)
M: Endurance 45' 60%vma
J: 8 à 10*200m de 100% à 105%vma rec30"/45" au trot lent
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60%vma
D: Sortie longue 70' à 65%vma dont 3*6' à 80%vma rec3' au trot lent

Semaine du 23 février au 1er mars 2015

L: REPOS
M: 6*800m allure 10km (90%vma) rec1'/1'15" au trot lent
M: Endurance 45' 60%vma
J: 8 à 10*250mVLV 100%vma rec150m 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 60' 60%vma
D: Sortie longue 80' à 65%vma dont 4*5' à 80%vma rec2'30" au trot lent

Semaine du 2 au 8 mars 2015

L: REPOS
M: 3000m à 4000m à allure 10km (90%vma)
M: Endurance 45' 60%vma
J: 8 à 10*300m 100%vma rec45"/1' au trot lent sur 100m
V: REPOS
S: Endurance 60' 60%vma
D: Sortie longue 80' à 65%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' au trot lent

Semaine du 9 au 15 mars 2015

L: REPOS
M: 5*1000m à allure 10km (90%vma) rec1'/1'15" au trot lent
M: Endurance 45' 60%vma
J: 8 à 10*400m de 95% à 100%vma rec1'/1'15" au trot lent
V: REPOS
S: Endurance 60' 60%vma
D: Sortie longue 70' à 65%vma dont 6*3' à 80%vma rec1'30" au trot lent

Semaine du 16 au 22 mars 2015

L: REPOS
M: 4000m à 5000m à 85%vma (allure semi)
M: Endurance 45' 60%vma
J: 8 à 10*500m 95%vma rec1'15"/1'20" au trot lent
V: REPOS
S: Endurance 60' 60%vma
D: Sortie longue 60' à 65%vma dont 15' à 80%vma

Semaine du 23 au 29 mars 2015

L: REPOS
M: 4 à 5*1200m allure 10km (90%vma) rec1'/1'15" au trot lent
M: Endurance 45' 60%vma
J: 3 à 4*1000m 95%vma rec1'30"/2'00" au trot lent
V: REPOS
S: Endurance 60' 60%vma
D: Sortie longue 65' 65%vma dont 2*6' à 80%vma rec3' au trot lent

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la course footing light sur pelouse 40'/45' max ou séance à réaliser à 85%vma.
3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

Bon entraînement à tous

Rédigé par Gérald Lombion le Lundi 9 Février 2015




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