USM Malakoff  - Athlétisme

Plan d'entraînement avril 2015



USMM ATHLETISME

AVRIL 2015

Toujours 20' à 30' d'échauffement sur les séances de qualité.
Toujours 10' à 15' de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3 lignes droites en accélération progressive lors de séances de qualité.

Semaine du 30 mars au 5 avril 2015

L: REPOS
M: 4000m à 5000m monobloc à 85%vma
M: Endurance 45' 60%vma
J: 10*150m à 100%vma rec50m à 60%vma dans un 2000mVLV
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60%vma
D: Sortie longue 70' à 65%vma dont 15' à 80%vma

Semaine du 6 au 12 avril 2015

L: REPOS
M: 4 à 5*800m à 95%vma rec400m à 60%vma
M: Endurance 45' 60%vma
J: 10*200m à 100%vma rec100m à 60%vma dans un 3000mVLV
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60%vma
D: Sortie longue 75' 65%vma dont 6*3' à 85%vma rec1'30" au trot lent

Semaine du 13 au 19 avril 2015

L: REPOS
M: 3000m à 4000m monobloc à 90%vma
M: Endurance 45' 70%vma (footing actif)
j: 10*250mVLV à 100%vma rec150m à 60%vma
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60%vma
D: Sortie longue 80' 65%vma dont 4*5' à 80%vma rec2'30" au trot lent

Semaine du 20 au 26 avril 2015

L: REPOS
M: 4 à 5*1000m à 95%vma rec400m à 55%-60%vma
M: Endurance 45' 60%vma
J: 10*300m 100%vma rec100m 45"/1' suivant niveau.
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60%vma
D: Sortie longue 85' 65%vma dont 3*8' à 80%vma rec4' au trot lent

Semaine du 27 avril au 3 mai 2015

L: REPOS
M: 4000m à 5000m monobloc à 85%vma
M: Endurance 45' 60%vma
J: 8 à 10*400m de 95% à 100% rec200m à 60% vma
V: REPOS
S: Endurance 60' à 60%vma
D: Sortie longue 60'/65' à 65%vma dont 15' à 80%vma.

ATTENTION

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu'au dimanche.
Le mardi suivant la compétition footing light sur pelouse 40'/45' max ou séance à réaliser à 85%vma.
3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

Bon entrainement à tous

Cosimo DE TOTERO (mail:motorinot@yahoo.fr)

Rédigé par Gérald Lombion le Samedi 14 Mars 2015




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