USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN OCTOBRE 2017



Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec Oliver et Gaëlle le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)

Semaine du 2 au 8 octobre 2017

L : REPOS
M : AS 10km 4 à 6*800m 90%vma rec200m trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*200m à( 100% pour les vétérans et 105%vma pour les séniors) rec égale au temps d’effort sur 100m
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 2h de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif dont 15’ à 80%vma)

Semaine du 9 au 15 octobre 2017

L : REPOS
M : AS ½ 3 à 5*1500m à 85%vma rec300m trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*250m 100%vma rec250m égale au temps d’effort
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h50’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif dont 15’ à 80%vma)

Semaine du 16 au 22 octobre 2017

L : REPOS
M : AS 10km 4 à 6*1000m à 90%vma rec200m trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*300m à 100%vma rec100m 45’’/55’’/1’
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif dont 15’ à 80%vma)

Semaine du 23 au 29 octobre 2017

L : REPOS
M : AS ½ 2 à 4*2000m à 85%vma rec400m trot lent mais homogène
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*400m à (100%vma pour les séniors et 95%vma pour les vétérans) rec100m 1’/1’05’’/1’10’’
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h30’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif dont 15’ à 80%vma)

Semaine du 30 octobre au 5 novembre 2017

L : REPOS
M : AS 10KM 3 à 5*1200m 90%vma rec200m au trot lent mais homogène
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : VMA 6 à 10*500m (100%vma pour les séniors et 95%vma pour les vétérans) rec100m 1’15’’/1’20’’/1’25’’
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h20’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif dont 15’ à 80%vma)

Bon entraînement à tous

Cosimo DE TOTERO

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4éme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE

Rédigé par Gérald Lombion le Mardi 3 Octobre 2017




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