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USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN NOVEMBRE 2017



Toujours de 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours de 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites.
Circuit PPG avec Oliver et Gaëlle le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)

Semaine du 6 au 12 novembre 2017

L : REPOS
M : Allure semi 3000m à 5000m d’un coup à 85%vma (ne pas dépasser ce pourcentage)
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : Fractionné court 8 à 12*200m de 100% à 105%vma rec= au temps d’effort
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 15’ à 80%vma)

Semaine du 13 au 19 novembre 2017

L : REPOS
M : Allure 10km 6 à 8*800m à 90%vma rec200m trot lent mais homogène 50%vma environ
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : Fractionné court hybride avec changement de rythme 150m à 105%vma rec40’’ à 50’’ 300m à 100%vma rec50’’ à 1’ à faire entre 3 et 5 fois (suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h50’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 2*8’ à 80%vma rec4’ trot lent)

Semaine du 20 au 26 novembre 2017

L : REPOS
M : Allure semi 20’ à 85%vma rec800m au trot lent 50%vma environ suivi de 10’ à 85%vma (ne pas dépasser ce pourcentage)
M : Endurance 60’ à 60%vma
J : Fractionné court 8 à 10*300m à 100%vma rec 100m en 45’’/55’’/1’05’’ suivant niveau
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 2*10’ à 80%vma rec5’ trot lent)

Semaine du 27 novembre au 3 décembre 2017

L : REPOS
M : Allure 10km 2 à 4*1500m à 90%vma rec300m trot lent mais homogène 50%vma environ
M : Endurance 45’’ à 60%vma
J : Fractionné court hybride avec changement de rythme 200m à 100%vma rec30’’/45’’ en zone 400m à 95%vma rec55’’/1’05’’ en zone
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : SL 1h30’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (facultatif 2*12’ à 80%vma rec6’ trot lent)

Bon entraînement à tous

Cosimo DE TOTERO

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au jour de la course.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.
En fonction du nombre de séances pouvant être réalisées par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

Rédigé par Gérald Lombion le Vendredi 3 Novembre 2017




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