USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN MAI 2017



Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec OLIVER et ou GAELLE le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)

Semaine du 8 au 14 mai 2017

L : REPOS
M : 3000m à 5000m d’un coup en progressif de 85% à 90%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 4 à 8*500m 100%vma rec1’15’’/1’30’’ trot lent
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue de 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (sans rappel ASM)

Semaine du 15 au 21 mai 2017

L : REPOS
M : 6 à 10*600m à 90%vma rec200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*400m 95%vma rec200m 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue de 85’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 10’ à 80%vma ASM

Semaine du 22 au 28 mai 2017

L : REPOS
M : 1000m (90%vma) rec1’30’’ + 500m (95%vma) rec.interserie 3’ *2 à 4 (suivant niveau)
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*500m 95%vma rec300m 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue de 80’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (sans rappel ASM)

Semaine du 29 mai au 4 juin 2017

L : REPOS
M : 3 à 6*800m les premiers à 90%vma et le dernier à 95%vma rec200m à 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6*300m à 110%vma rec2’30’’ au trot lent
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue de 75’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 10’ à 80%vma ASM

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusque dimanche.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines d’entraînement intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

Bon entraînement à tous

Cosimo DE TOTERO

P.S : En fonction du nombre de séances pouvant être réalisées par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez-les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

Rédigé par Gérald Lombion le Samedi 29 Avril 2017




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