USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN JANVIER 2017



Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec Oliver le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)

Bonne année à tous, je vous souhaite réussite santé et bonheur pour 2017

Semaine du 2 au 8 janvier 2017

L : REPOS
M : 3000m à 5000m d’un coup à 85%vma (volume suivant niveau)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*500m (1ere moitié à 95%vma/2nde moitié à 100%vma) rec1’15’’/1’30’’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 80’ de 60% à 70%vma dont 15’ à 80%vma (terrain vallonné) ou CROSS DEPARTEMENTAL (parc des sports croix de Berny)

Semaine du 9 au 15 janvier 2017

L : REPOS
M : 6 à 8*3’ à 90%vma rec1’30’’ au trot lent (séance au sifflet)
M : 60’ endurance 60%vma
J : 4 à 6*600m (1ere moitié 95%vma/2nde moitié 100%vma) rec1’30’’/2’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 90’ de 60% à 70%vma dont 4*5’ à 80%vma rec2’30’’ trot lent (terrain vallonné)

Semaine du 16 au 22 janvier 2017

L : REPOS
M : 3 à 5*1500m à 85%vma rec1’30’’/2’ (suivant niveau)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 3 à 5*800m 95%vma rec1’30’’/2’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 1h40’ de 60% à 70%vma dont 4*6’ à 80%vma rec3’ trot lent (terrain vallonné) ou CROSS REGIONAL (Louvres 95)

Semaine du 23 au 29 janvier 2017

L : REPOS
M : 4 à 5*4’ à 90%vma rec2’ (séance au sifflet)
M : 60’ endurance 60%vma
J : 10 à 15*150m de 100% à 105%vma rec30’’/40’’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 1h50’ de 60% à 70%vma dont 4*8’ à 80%vma rec4’ trot lent (terrain vallonné)

Semaine du 30 janvier au 5 février 2017

L : REPOS
M : 2000m(85%vma) rec2’/2’30’’+1000m(90%vma) rec1’/1’30’’*2 à 3 (suivant niveau)
M : 45’ endurance 60%vma
J : 6 à 10*200m de 100% à 105%vma rec35’’/45’’ (suivant niveau)
V : REPOS
S : 60’ endurance 60%vma
D : SL 2h00’ de 60% à 70%vma dont 3*10’ à 80%vma rec5’ trot lent (terrain vallonné) ou CROSS LIFA (Meaux 77)

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

Bon entraînement à tous.

Cosimo DE TOTERO

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez réaliser par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

Rédigé par Gérald Lombion le Jeudi 29 Décembre 2016










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