USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN DE REPRISE SEPTEMBRE 2017



Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité.
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité.
Toujours 3 accélérations sur 100m en accélération progressive rec100m au trot dans un 500m.
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites et la séance
Circuit PPG sous la direction d’Oliver et Gaëlle le mardi et jeudi après la séance (sauf si compétition de prévu le weekend)

Semaine du 28 aout au 3 septembre 2017

L : REPOS
M : Fartlek 6*2’ vite à la sensation sans être à bloc rec2’ au trot très lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 8 à 12*30’’ vite à la sensation sans être à bloc rec30’’ au trot très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h10’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 4 au 10 septembre 2017

L : REPOS
M : Fartlek 6*3’ vite à la sensation sans être à bloc rec3’ au trot très lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*45’’ vite à la sensation sans être à bloc 45’’ au trot très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h20’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 11 au 17 septembre 2017

L : REPOS
M : Fartlek 6*4’ vite à la sensation sans être à bloc rec4’ au trot très lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*1’ vite à la sensation sans être à bloc rec1’ au trot lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h30’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 18 au 24 septembre 2017

L : REPOS
M : Fartlek 4*5’ vite à la sensation sans être à bloc rec5’ au trot très lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 10 à 15*30’’ vite à la sensation sans être à bloc rec30’’ au trot très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h40’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Semaine du 25 septembre au 1er octobre 2017

L : REPOS
M : Fartlek 4*6’ vite à la sensation sans être à bloc rec6’ au trot très lent
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 4 à 8*1’30’’ vite à la sensation sans être à bloc rec1’30’’ au trot très lent
V : REPOS
S : Endurance 60’ à 60%vma
D : Sortie longue 1h50’ de 60% à 70%vma en progressif en nature et sur terrain vallonné

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos complet jusqu’au dimanche.
Le mardi suivant la course, footing light sur pelouse du stade 40’ à 45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines de travail intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

Bon entraînement et bonne saison à tous !

Cosimo DE TOTERO

P.S : En fonction du nombre de séances que vous pouvez effectuer par semaine veillez à supprimer une à deux séances et alternez les de manière à rendre le plan homogène d’une semaine à l’autre.

Rédigé par Gérald Lombion le Dimanche 27 Août 2017




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