USM Malakoff  - Athlétisme

PLAN AVRIL 2017



Toujours 20’ à 30’ d’échauffement sur les séances de qualité
Toujours 10’ à 15’ de retour au calme sur les séances de qualité
Toujours 3*100m en accélération progressive rec100m trot lent dans un 500m
Gammes et éducatifs de coordination le jeudi uniquement avant les lignes droites
Circuit PPG avec OLIVER et ou GAELLE le mardi et jeudi en fin de séance (sauf si compétition en fin de semaine)

Semaine du 10 au 16 avril 2017

L : REPOS
M : 4 à 6*1000m 90%vma rec200m 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*200m 100%vma rec100m 60%vma (dans un 1800m/2400m/3000m suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 85’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel Allure Spécifique Marathon)

Semaine du 17 au 23 avril 2017

L : REPOS
M : 3 à 5*1200m 90%vma rec200m 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*250m VLV (Vite Lent Vite) à 100% rec150m à 60%vma
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 10’ de rappel ASM à 80%vma

Semaine du 24 au 30 avril 2017

L : REPOS
M : 3 à 5*1500m 90%vma rec300m 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*300m 100%vma rec100m 45’’/55’’/65’’ (rec suivant niveau)
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 85’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné (pas de rappel ASM)

Semaine du 1er mai au 7 mai 2017

L : REPOS
M : 2 à 3*2000m 90%vma rec400m 60%vma
M : Endurance 45’ à 60%vma
J : 6 à 10*400m 100%vma rec1’/1’15’’ suivant niveau au trot en zone
V : REPOS
S : Endurance 45’ à 60%vma
D : Sortie longue 90’ de 60% à 70%vma sur terrain vallonné dont 10’ de rappel ASM à 80%vma

Si compétition le dimanche la séance du jeudi est réduite de moitié et repos jusque dimanche.
Le mardi suivant la course REPOS ou footing light sur pelouse de 40’/45’ max ou séance à réaliser 5% moins vite.
ATTENTION 3 semaines d’entraînement intensif et une 4eme semaine avec un jour de repos en plus OBLIGATOIRE.

Bon entraînement à tous

Cosimo DE TOTERO

Rédigé par Gérald Lombion le Dimanche 9 Avril 2017




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